考試焦慮可以通過多種方法進(jìn)行自我訓(xùn)練、自我排解。我們在咨詢實(shí)踐中主要向考試焦慮的學(xué)生推薦了三種簡便、實(shí)用的方法，即自信訓(xùn)練、放松訓(xùn)練和系統(tǒng)脫敏。下面介紹一下自信訓(xùn)練的有關(guān)程序和內(nèi)容。

自信訓(xùn)練主要是運(yùn)用交互抑制原理，通過使考試焦慮患者自我表達(dá)正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。

自信訓(xùn)練的設(shè)計(jì)直接針對著考試焦慮的擔(dān)憂成分。日常生活中，常可發(fā)現(xiàn)考試焦慮患者在臨考前具有數(shù)不盡的擔(dān)憂。

以下是一些常見的例子。

例1，“離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試。”

例2，“我擔(dān)心這次考試題目很偏，要想答好十分因難。”

例3，“臨考前這幾天我?guī)缀醭圆幌嘛?。我?dān)心考試期間自己的身體能否撐得住。”

例4，“要是考試過不了關(guān)，以后的前途可就全完了，為此，自己充滿了擔(dān)憂。”

例5，“我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比自己強(qiáng)。”

例6，“不少同學(xué)都說我這次考試問題不大，可越是這樣，我心里越不踏實(shí)，擔(dān)心考不及格在同學(xué)面前丟臉。”

例7，“父母對自己寄予很大的期望。假如這次考不好，可怎么向父母交待呢?”

例8，“自己平時(shí)的學(xué)習(xí)成績還算不錯，如果這次考不好，老師心里會怎么想呢?”

例9，“我討厭考試?？荚囀刮胰绱司o張，憂心不止。”

例10，“如果學(xué)生不用參加考試，整天無憂無慮，那該多好啊!”

研究表明，當(dāng)一位應(yīng)試者充滿擔(dān)憂的情感時(shí)，便會在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的認(rèn)知活動，擔(dān)憂也是多種心因性疾病的溫床之一。

那么，如何通過自信訓(xùn)練來克服考試焦慮的擔(dān)憂成分呢?下面是自信訓(xùn)練的兩大步驟。

1.學(xué)會察覺個(gè)人消極的自我意識

某些考試焦慮患者在臨考前對自己消極的自我意識往往察覺不到。這是由于，此種消極的自我意識已經(jīng)成為習(xí)慣化的東西，應(yīng)試者早已對此熟視無睹、不覺為奇了。要扭轉(zhuǎn)這種情況，需要應(yīng)試者仔細(xì)留心個(gè)人在臨考前的細(xì)微生理變化，以便通過身體反應(yīng)的知覺來促進(jìn)自己對個(gè)人消極的自我意識的察覺。

一般來說，當(dāng)個(gè)體獲得不久將參加一場十分重要的考試的消息以后，假如具有神經(jīng)性倒胃或面部肌肉緊張感等生理變化，通常便意味著大腦出現(xiàn)了消極的潛意識，即對即將來臨的考試已經(jīng)朦朦朧朧地浮現(xiàn)出某些擔(dān)憂的念頭。針對這些潛意識或朦朧的念頭，把它清晰地用書面語表達(dá)出來，也就是在一張白紙上把這些擔(dān)憂想法逐條記下，這種做法可以把個(gè)體朦朧的潛意識提高到意識的水平，從而可使個(gè)體清楚地意識到自己當(dāng)前消極的自我意識究竟有哪些。這是自信訓(xùn)練的第一步，也是非常重要的一步。

2.養(yǎng)成向消極的自我意識挑戰(zhàn)的習(xí)慣

當(dāng)你逐條記述下個(gè)人消極的自我意識以后，下一步就是要訓(xùn)練自己向消極的自我意識挑戰(zhàn)，這是自信訓(xùn)練的決定性步驟。所謂挑戰(zhàn)，是指向消極的自我意識中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，其中包括指出這種消極的自我意識的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)取的態(tài)度。

下面，我們從前面所舉的十個(gè)擔(dān)憂例子中挑出三例加以示范說明。

例1，“離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試。”

自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎?我認(rèn)為毫無必要。平時(shí)自己一向按照老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。此種擔(dān)憂有危害嗎?當(dāng)然有，這種擔(dān)憂對自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己當(dāng)前的精神狀態(tài)。若不及早排除，到考試時(shí)將后悔晚矣!個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度?要牢記：當(dāng)前緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。既要對考試充滿自信，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。

例5，“我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比自己強(qiáng)。”

自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎?毫無必要!班里確實(shí)有比自己更強(qiáng)的同學(xué)，但也有不如自己的同學(xué)，因而擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強(qiáng)，這種擔(dān)心是無根據(jù)的?？荚嚬倘灰馕吨说母偁?，但就個(gè)人的發(fā)展來說，歸根結(jié)底是同自己“競爭”，就是說，通過考試檢查個(gè)人掌握知識的情況，以便根據(jù)存在的問題加以改進(jìn)。因此，把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強(qiáng)上，這種擔(dān)憂多么幼稚!此種擔(dān)憂有危害嗎?豈止是有，危害還不輕呢!這種擔(dān)憂使自己離開當(dāng)前的中心任務(wù)，而把精力白白浪費(fèi)在毫無價(jià)值的猜測上;這種擔(dān)憂助長了個(gè)人的自卑情緒，使自己喪失了應(yīng)有的信心和勇氣;這種擔(dān)憂是一種精神上的枷鎖，對個(gè)人的思想起著一種禁錮的作用。那么，個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度呢?要記住：抓住中心，排除雜念;立足于自我潛能的發(fā)揮，善于汲取其他同學(xué)成功的經(jīng)驗(yàn)，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。

例9，“我討厭考試?？荚囀刮胰绱司o張，憂心不止。”

自我質(zhì)辯：真是這樣嗎?不見得。自己為何要討厭考試呢?并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài)，這種情緒狀態(tài)雖然同一定的考試情境的影響有關(guān)，但根本的還在于個(gè)人的個(gè)性特征和評價(jià)能力。人應(yīng)該成為情緒的主人，緊張情緒也是完全可以通過理性和意志的調(diào)節(jié)而得到控制的。因此，把個(gè)人的情緒緊張完全歸咎于考試情境，這是不正確的，也是不負(fù)責(zé)任的。此種想法有危害嗎?答案無疑是肯定的。其大的危害就在于使自己推卸責(zé)任，文過飾非。長此以往，勢必會形成一種惰性的和不負(fù)責(zé)任的反感心理，以致于一遇考試就怨氣十足。處于這樣一種情緒狀態(tài)之中，怎么能使自己在考試中沉著應(yīng)對，取得理想的考試成績呢?個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度?重要的就是：從個(gè)人身上尋找緊張的原因，運(yùn)用個(gè)人的理智和意志來對自己的情緒進(jìn)行控制和調(diào)節(jié)，這是排除緊張的根本良策。